فشارخون ، اسمش را گذاشته اند” قاتل خاموش” بس که بی سروصدا پیشرفت میکند وآرام آرام کار را به جای باریک می کشاند عوارضی هم که ایجاد می کند، یکی دوتا نیست؛ سکته مغزی، سکته قلبی، نارسایی قلبی، نارسایی کلیه، اتساع (گشاد شدن) عروق قلبی، تخریب شبکیه چشم و… بله درست است از فشار خون حرف می زنیم مشکل شایعی که از هر۵ نفر بزرگسال یکی را در گیر می کند وحدود یک میلیارد نفر در جهان با آن دست وپنجه نرم می کنند.
فشارخون چیست؟
فشارخون نیرویی است که خون هنگام چرخیدن در بدن شما به سرخرگهایی که دارای خون تمیز هستند وارد می کند. وقتی رگ ها تنگ یا سفت می شوند این نیرو افزایش پیدا می کند و به قلب فشار بیشتری وارد می کند؛ زیرا قلب باید خون را به کل بدن برساند. وقتی این نیروی وارد شده به سرخرگهای شما خیلی افزایش می یابد، گفته می شود شما فشار خون دارید.
معیار فشار خون بالا
فشار خون طبیعی سیستول (حداکثر) از ۱۲۰ میلی متر جیوه و فشارخون طبیعی دیاستول (حداقل) کمتر از۸۰ میلی متر جیوه محسوب می شود. در افراد ۱۸ سال و بالاتر، فشار خون حداکثر ۱۴۰ میلی متر جیوه و بیشتر و فشارخون حداقل ۹۰ میلی متر جیوه و بیشتر، فشار خون فشار خون بالا محسوب می شود. در افراد مبتلا به بیماری قند یا بیماری مزمن کلیه، فشارخون مساوی و یا بیش از ۸۰/۱۳۰ میلی متر جیوه فشارخون بالا محسوب میشود.
خوشبختانه، درمان‌های کاهش فشار خون معمولاً آسان است و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک کند.
سبک زندگی من چه ربطی به فشار خون من دارد؟
کارهایی که انجام می دهید و غذاهایی که می خورید تأثیر زیادی بر فشار خون و سلامت کلی شما دارند. پیروی از سبک زندگی صحیح می تواند:
- فشار خون خود را پایین بیاورید یا در مرحله اول از فشار خون بالا جلوگیری کنید.
- نیاز خود را به داروهای فشار خون کاهش دهید.
- در صورت مصرف داروهای فشار خون بالا بهتر عمل کنید.
- احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی یا ابتلا به بیماری کلیوی را کاهش دهید.
کدام سبک زندگی به کاهش فشار خون من کمک می کند؟
این چیزی است که می توانید انجام دهید:
- کاهش وزن (اگر اضافه وزن دارید)
رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کم گوشت، شیرینی ها و غلات تصفیه شده را انتخاب کنید.
- نمک (سدیم) کمتر بخورید.
در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز کاری فعال انجام دهید.
- میزان الکل مصرفی خود را محدود کنید.
- اگر فشار خون بالا دارید، ترک سیگار نیز بسیار مهم است (اگر سیگار می کشید).
ترک سیگار ممکن است فشار خون شما را پایین نیاورد. اما احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و عمر طولانی تری داشته باشید.
کم شروع کنید و آهسته پیش بروید
تغییرات ذکر شده در بالا ممکن است زیاد به نظر برسند، اما نگران نباشید. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید. کلید بهبود سبک زندگی این است که «از کم شروع کنید و آهسته پیش بروید». یک چیز کوچک و خاص را برای تغییر انتخاب کنید و برای مدتی سعی کنید آن را انجام دهید. اگر برای شما مفید است، این کار را تا زمانی که به عادت تبدیل شود ادامه دهید. اگر نشد، تسلیم نشوید. چیز دیگری را برای تغییر انتخاب کنید و ببینید که چگونه پیش می رود.
به عنوان مثال،،، فرض کنید که می خواهید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می خورید، نمی توانید از یک روز به روز دیگر فقط به خوردن سالاد روی بیاورید. وقتی افراد سعی می کنند تغییراتی را به این شکل ایجاد کنند، اغلب شکست می خورند. سپس آنها احساس ناامیدی می کنند و تمایل به تسلیم شدن دارند. بنابراین به جای اینکه سعی کنید همه چیز را در یک روز در مورد رژیم غذایی خود تغییر دهید، ۱ یا ۲ چیز کوچک را در مورد رژیم غذایی خود تغییر دهید و به خودتان زمان دهید تا به این تغییرات عادت کنید. به عنوان مثال، چیزبرگر را نگه دارید اما سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. یا همان چیزها را بخورید اما سهم خود را نصف کنید.
همانطور که چیزهایی را می یابید که می توانید آنها را تغییر دهید و به آنها پایبند باشید، به اضافه کردن تغییرات جدید ادامه دهید. با گذشت زمان، خواهید دید که در واقع می توانید تغییرات زیادی داشته باشید. فقط باید کم کم به تغییرات عادت کنید.
کاهش وزن: وقتی مردم به کاهش وزن فکر می کنند، گاهی اوقات آن را پیچیده تر از آنچه هست می کنند. برای کاهش وزن، یا باید کمتر غذا بخورید یا بیشتر حرکت کنید. اگر هر دوی این کارها را انجام دهید، حتی بهتر است. اما هیچ رژیم غذایی یا فعالیتی برای کاهش وزن وجود ندارد که بهتر از هر رژیم دیگری باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، مؤثرترین برنامه همان برنامه‌ای است که باید به آن پایبند باشید.
رژیم غذایی خود را بهبود بخشید: هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. اما به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- میزان میوه، سبزیجات و غلات کامل
- برخی لوبیا، نخود، عدس، نخود و غذاهای مشابه
- بعضی از مغزها مانند گردو، بادام و بادام زمینی
- شیر و فرآورده های شیر بدون چربی یا کم چرب
- ماهی
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، محدود کردن یا اجتناب از شکر، شیرینی‌ها، گوشت و غلات تصفیه شده نیز مهم است. (غلات تصفیه شده در نان سفید، برنج سفید، اکثر اشکال ماکارونی و اکثر غذاهای بسته بندی شده “میان وعده” یافت می شود).
نمک را کاهش دهید: بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن یک رژیم غذایی کم سدیم به معنای پرهیز از نمکدان و اضافه نکردن نمک هنگام پخت و پز است. تقریباً تمام سدیمی که می خورید در غذاهایی است که از خواربار فروشی یا رستوران ها می خرید.
مهمترین کاری که می توانید برای کاهش سدیم انجام دهید این است که کمتر غذای فرآوری شده مصرف کنید. این بدان معناست که شما باید از بیشتر غذاهایی که در قوطی، جعبه، شیشه و کیسه فروخته می شوند، اجتناب کنید. همچنین باید کمتر در رستوران ها غذا بخورید.
برای کاهش میزان سدیم دریافتی، میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌های تازه یا منجمد بخرید. (غذاهای تازه منجمد قبل از انجماد چیزی به آنها اضافه نشده است.) سپس می توانید با این مواد غذاها را در خانه درست کنید.
مانند سایر تغییرات، سعی نکنید نمک را به یکباره قطع کنید. در عوض، ۱ یا ۲ غذای حاوی سدیم زیادی را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را با غذاهای کم سدیم جایگزین کنید. وقتی به آن گزینه های کم سدیم عادت کردید، غذای دیگری یا ۲ مورد را برای تغییر پیدا کنید. سپس ادامه دهید، تا زمانی که تمام غذاهایی که می خورید فاقد سدیم یا نمک کم باشند.
فعال تر شوید: اگر می خواهید فعال تر باشید، لازم نیست به باشگاه بروید یا تمام عرق کنید. این امکان وجود دارد که در حین انجام کارهای روزمره مورد علاقه خود، سطح فعالیت خود را افزایش دهید. پیاده روی، باغبانی و رقصیدن تنها چند مورد از مواردی است که ممکن است امتحان کنید. مانند تمام تغییرات دیگر، نکته کلیدی این است که خیلی سریع انجام ندهید. اگر در حال حاضر هیچ فعالیتی انجام نمی دهید، با چند دقیقه پیاده روی یک روز در میان شروع کنید. این کار را برای چند هفته انجام دهید. اگر به آن پایبند هستید، سعی کنید آن را برای مدت طولانی تری انجام دهید. اما اگر متوجه شدید که پیاده روی را دوست ندارید، فعالیت دیگری را امتحان کنید.
کمتر الکل بنوشید.
از کجا باید شروع کنم؟
اگر می‌خواهید سبک زندگی خود را بهبود ببخشید، با ایجاد تغییراتی که فکر می‌کنید برای شما آسان‌تر است، شروع کنید. اگر قبلاً ورزش می‌کردید و به تازگی این عادت را ترک کرده‌اید، شاید شروع مجدد ورزش برای شما آسان باشد. یا اگر واقعاً دوست دارید غذاها را از ابتدا بپزید، شاید اولین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید خوردن غذاهای خانگی است که سدیم کمی دارند.
هر کاری را که ابتدا انجام می دهید، اهداف مشخص و واقع بینانه را انتخاب کنید و به خودتان مهلت بدهید. برای مثال، تصمیم نگیرید که قرار است «بیشتر ورزش کنید». در عوض تصمیم بگیرید که قرار است ۱۰ دقیقه در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه پیاده روی کنید و این کار را تا ۲ هفته آینده انجام دهید.
زمانی که تغییرات سبک زندگی خیلی کلی باشد، افراد برای پیگیری آن مشکل دارند.
