اگر فرد با استرسی هستید، سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید. زیرا استرس باعث ایجاد عدم تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمانی شما می شود.
از طرفی نیز توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری در مورد استرس نمی توانید انجام دهید. اما حقیقت این است که صورتحساب های شما متوقف نخواهد شد، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت و مسئولیت های شغلی و خانوادگی شما همیشه طاقت فرسا خواهد بود. اما شما بسیار بیشتری از آنچه تصور می کنید بر روی اوضاع کنترل دارید.
مدیریت استرس به شما کمک می کند فشار روانی که در زندگی تان وجود دارد را از بین ببرید. بنابراین می توانید زندگی شادتر، سالم تر و سازنده تری داشته باشید.
هدف نهایی داشتن یک زندگی متعادل، با زمان کافی برای کار، روابط، آرامش و تفریح و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش ها است.
استرس به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که میتوان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد میشود و هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود، واکنشی در او ایجاد میگردد که میتواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد. به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب میگویند. گرچه در بسیاری از موارد استرسها مفید بوده و باعث افزایش کارایی جسم و روان میگردد و درنتیجه باعث هشیارانهتر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سؤالات یا رسیدن به اهداف میشود که به آن استرس خوشایند یا مثبت میگویند. ولی میزان بالای استرس عواقب زیادی همچون کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی-روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونتهای مکرر، سردرد و… که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی میشود.
استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر وقایع خاصی پدید میآید. علتهای ایجادکننده استرس را استرسور مینامند و این علل در افراد متغیرند. واکنش بدن ما نسبت به استرسها با ترشح برخی مواد شیمیائی، هورمونها انجام میشود و حالتی تحت عنوان جنگوگریز را پدید میآورد؛ اما اضطراب کلمهای است که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه امتحان، هنگام سخنرانی و … بسیار مورداستفاده قرار میگیرد.
راههای مدیریت استرس و نکاتی برای کنترل استرس
منابع استرس زای زندگی خود شناسایی کنید.
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس زای زندگی شروع می شود. البته این کار آنقدر که به نظر می رسد ساده نیست. اگرچه شناسایی عوامل اصلی استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است. اما شناسایی منابع استرس مزمن پیچیده تر است.
نادیده گرفتن افکار، احساسات و رفتارهایی که بر روی سطح استرس روزمره شما تأثیر می گذارد خیلی ساده است. مطمئناً ممکن است دقت کرده باشید که دائماً نگران مهلت انجام کارهایتان هستید. اما شاید این استرس بیشتر باعث به تعویق انداختن کارها شده باشد و نه چیزی که در واقع برای شغل شما موردنیاز است
از استرس غیرضروری جلوگیری کنید.
هر چند جلوگیری از یک وضعیت استرس زا که باید به آن توجه شود کار درستی نیست. اما ممکن است از عوامل استرس زای متعددی که در زندگی تان وجود دارد و می توانید آنها را از بین ببرید متعجب شوید.
بیاموزید که چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی شغلی، پذیرفتن بیش از مقدار توانایی یا تحمل شما یک عامل اصلی استرس زا است. بین “باید ها” و “نباید ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان به مسئولیت های بیش از حد “نه” بگویید.
از افرادی که به شما استرس می دهند اجتناب کنید. اگر کسی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد میگذرانید محدود کنید یا رابطه با او را خاتمه دهید.
کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار شبانگاهی شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را متشنج می کند، مسیری طولانی تر اما بدون ترافیک را طی کنید. اگر رفتن به بازار برایتان کار ناخوشایندی است، خرید آنلاین انجام دهید.
فهرست کارهای خود را کاهش دهید. برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزمره خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد کار دارید، کارهایی را که واقعا ضروری نیستند در اولویت های پایینی لیست رها کنید یا آنها را کاملاً حذف کنید.
چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.
برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید عوامل استرس زایی مانند مرگ یکی از عزیزان، بیماری جدی یا رکود اقتصادی را تغییر دهید یا از آنها پیشگیری کنید. در چنین مواردی، بهترین راه برای کنار آمدن با استرس، پذیرش شرایط به همان شکل که هستند است. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در طولانی مدت آسانتر از جبهه گرفتن در برابر موقعیتی است که نمی توانید تغییر دهید.
سعی نکنید موارد غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از مسائل زندگی، خصوصاً رفتار افراد دیگر از کنترل ما خارج است. به جای اینکه بر آنها فشار بیاورید، روی مواردی که می توانید کنترل کنید مانند روش انتخاب خود برای واکنش به مشکلات تمرکز کنید.
به دنبال موارد مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های اساسی، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف تان باعث ایجاد یک وضعیت استرس زا شده است، روی آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
آموختن را بیاموزید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. عصبانیت و کینه ها را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن کار، خودتان را از انرژی منفی رها کنید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه که درگیرش هستید، حتی اگر نتوانید کاری انجام دهید تا شرایط استرس زا را تغییر دهد، می تواند بسیار مفید باشد. با یک دوست مطمئن صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیزی آرامبخش تر از گذراندن وقت با فردی که باعث می شود شما احساس امنیت و درک شدن کنید نیست. در حقیقت، تعامل رو در رو باعث ایجاد یک آبشار هورمونی می شود که با پاسخ دفاعی “جنگ یا گریز” بدن مقابله می کند.
این یک مسکن طبیعی برای مدیریت استرس است که به شما کمک می کند افسردگی و اضطراب را از بین ببرد. بنابراین برقراری ارتباط منظم و به صورت حضوری با خانواده و دوستان خود را مهم بشمارید.
بخاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید لزوما نباید قادر باشند که استرس شما را برطرف کنند. آنها به سادگی باید شنونده خوبی باشند.
دفتر ثبت استرس تهیه کنید.
یک دفتر استرس میتواند در شناسایی استرس زاهای منظم در زندگی و نحوه برخورد با آنها به شما کمک کند. هر بار که احساس استرس میکنید، آن را در دفتر خود پیگیری کنید. همانطور که یک لیست کار روزانه را نگه میدارید، شروع به مشاهده الگوهای و مضامین مشترک خواهید کرد. بنویسید:
چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید)
چه احساسی دارید، از نظر جسمی و عاطفی
لیست کارهای خود را مرتب کنید. برنامه، مسئولیتها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد کار سرتان ریخته، وظایفی را که واقعاً ضروری نیست در انتهای لیست قرار دهید یا آنها را کاملاً حذف کنید.
وضعیت را تغییر دهید.
اگر نمیتوانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. غالباً این تکنیک شامل تغییر نحوه برقراری ارتباط و فعالیت در زندگی روزمره میشود.
به جای پنهان کردن و در خودتان ریختن، احساسات خود را بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار میدهد، بیشتر قاطع باشید و نگرانیهای خود را به روشی باز و احترام آمیز بگویید. اگر امتحان دارید و هم اتاقی پر حرف شما همان لحظه به خانه شما آمده، راحت بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را ابراز نکنید، نارضایتی ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.
مایل به سازش باشید. وقتی از کسی میخواهید که رفتار خود را تغییر دهد، حاضر باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمیخم شوید، شانس خوبی برای پیدا کردن یک تعادل شاد خواهید داشت.
برنامه ای متعادل ایجاد کنید. همه کارها و هیچ بازی نوعی دستورالعمل فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیتهای اجتماعی و پیگیریهای انفرادی، مسئولیتهای روزانه و خرابی پیدا کنید.
با عوامل استرس زا سازگار شوید.
اگر نمیتوانید عوامل استرس زا را تغییر دهید، خود را تغییر دهید. شما میتوانید با شرایط استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش، احساس کنترل خود را دوباره به دست آورید.
مشکلات را تغییر دهید. سعی کنید موقعیتهای استرس زا را از منظر مثبت دیگری ببینید. به جای اینکه بخواهید درمورد ترافیک موضع گیری کنید، به عنوان فرصتی برای مکث و تنظیم مجدد، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات فراغت به آن بنگرید.
به تصویر هدف بزرگ نگاه کنید. از وضعیت استرس زا چشم انداز بگیرید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر اهمیت خواهد داشت. آیا در یک ماه اهمیت دارد؟ یک سال؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر پاسخ نه باشد، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با خواستن کمال، خود را آماده شکست کنید. معیارهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “به اندازه کافی خوب” مطابقت داشته باشید نه بیش از حد خوب.
قدردانی کنید. وقتی استرس شما را فرو میریزد، لحظه ای به فکر همه چیزهایی باشید که در زندگی دارید، از جمله خصوصیات و هدایای مثبت خودتان. این استراتژی ساده میتواند به شما در نگه داشتن چشم انداز کمک کند.
به دنبال صعود باشید. وقتی با چالشهای اساسی روبرو هستید، سعی کنید از آنها به عنوان فرصتهایی برای رشد شخصی استفاده کنید. اگر انتخابهای ضعیف شما به ایجاد موقعیتی استرس زا کمک کرده اند، در مورد آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود بیاموزید.
یاد بگیرید که ببخشید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی میکنیم و مردم اشتباه میکنند. اجازه دهید عصبانیت و نارضایتیتان فروکش کند. بعد با بخشش و حرکت به سمت خود، خود را از انرژی منفی کنید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه میگذرانید میتواند بسیار محتاطانه باشد، حتی اگر هیچ کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک روانشناس ملاقات کنید.
ورزش کنید
وقتی استرس دارید، بی حال هستید و آخرین کاری که احتمالاً احساس میکنید میتوانید انجام دهید، بلند شدن و ورزش کردن است.
اما فعالیت بدنی عامل تسکین دهنده استرس است و لازم نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعتها را در یک سالن ورزشی بگذرانید تا از این مزیت تسکین استرس بهره مند شوید.
ورزش اندورفینها را آزاد میکند که باعث میشود احساس خوبی داشته باشید و همچنین میتواند به عنوان یک عامل حواس پرتی با ارزش از نگرانیهای روزانه شما عمل کند.
در حالی که از ورزش منظم به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر بیشترین بهره را خواهید برد، بهتر است که به تدریج سطح تناسب اندام خود را تقویت کنید.
حتی فعالیتهای بسیار ناچیز نیز میتوانند در طول روز افزایش پیدا کنند. اولین قدم این است که خود را بلند کرده و حرکت کنید.
اوقات فراغت داشته باشید.
استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید که سایر تعهدات این تایم را از بین ببرند.
اوغات فراغت زمانی است که از تمام مسئولیتها فارغ میشوید و باتریهای خود را شارژ میکنید.
از کارهای روزانه لذت ببرید.
برای فعالیتهای تفریحی که شادی آور است، خواه رؤیاپردازی، پیانو زدن، یا دوچرخه سواری باشد، وقت بگذارید.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.
این حس شامل توانایی خندیدن به خودتان میشود. عمل خندیدن به بدن شما کمک میکند تا از چند طریق با استرس مبارزه کند.
تمرین آرامش بکنید.
تکنیکهای آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرامش بدن یعنی حالت استراحت که نقطه مقابل جنگ یا پرواز یا واکنش استرس است را فعال میکند.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید.
خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است فرار آسان از استرس را فراهم کند، اما تسکین موقتی است. از مشکلات خود فرار نکنید و آنها را پنهان نکنید. با مشکلات روبرو شده و با ذهن روشن با آنها برخورد کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
خواب کافی به ذهن و همچنین بدن شما را سوخت گیری میکند. احساس خستگی باعث افزایش استرس شما خواهد شد، زیرا این امر ممکن است باعث شود شما فکر غیرمنطقی داشته باشید.
سریعترین راه برای کاهش و مدیریت استرس نفس کشیدن عمیق و استفاده از حواس شماست، آنچه میبینید، میشنوید، طعم و لمس میکنید یا با یک حرکت آرامبخش به عنوان مثال با دیدن عکس مورد علاقه، بو کردن بوی خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه دار کردن دهنتان با یک آدامس یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، میتوانید به سرعت آرام شده و خود را متمرکز کنید.
البته همه افراد به هر تجربه حسی به یک روش پاسخ نمیدهند. نکته اصلی تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فرد است که برای شما بهتر عمل میکند.
